10 популярных диет (о первых 4 подробнее)

Десять диет, из них о четырёх подробно рассказывается на этой странице, были наиболее популярны и/или знамениты в течение нескольких последних десятилетий. Эти диеты не обязательно самые лучшие с точки зрения питания или похудения. Результаты анализа представлены в виде процентного рейтинга. Чем выше рейтинг — тем больше преимуществ у данного метода. Необходимо помнить, что ни одна диета не даст долговременного эффекта без регулярных занятий спортом.

 

Место Рейтинг
Диета
1= 80% Диеты с низким содержанием жира
1= 80% Диеты с учетом гликемического индекса
3 77,5% Подсчет калорий
4 75% F-план
5= 70% Диета для бедер и ягодиц
5= 70% Замещающие коктейли
5= 70% Диеты с очень низким содержанием жира
8= 67,5% Мочегонные диеты
8= 67,5% Сыроедение
10 65% Скажи сахару — нет!

 

 

Диеты с низким содержанием жиров.

При таких диетах количество жиров в рационе резко ограничено, животные насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные (и/или мононенасыщенные) жиры употребляются лишь в незначительных количествах. Доля жиров в обеспечении общего количества калорий может быть разной для разных диет. Здесь мы рассмотрим преимущества и недостатки диет, содержащих умеренно-низкое количество жиров — 20-30%. Как ни странно, в эту категорию попадает лишь немного известных диет, хотя сюда относится большинство диет, основанных на гликемическом индексе, и Диета для сжигания жира Патрика Холфорда.

Диета

Диета с низким содержанием жиров может включать около 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. В основе диеты лежит тот факт, что энергетическая ценность жиров доходит до 9 ккал/г, поэтому самый простой способ сократить количество калорий — это уменьшить долю жира в рационе. Эта диета содержит много углеводов (большинство диет с низким содержанием жира предписывает употребление в пищу большого количества комплексных углеводов, таких как необрушенные крупы, картофель и бобовые, а также много фруктов и овощей), поэтому вы не будете испытывать голода.

Примерное количество ккал в день: 1500.
Ожидаемая потеря веса: Большинство диет с низким содержанием жира предполагают стабильное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Мюсли с обезжиренным молоком и свежие фрукты, поджаренный хлеб из муки грубого помола, «легкое масло» и джем.
Обед: Скумбрия в собственном соку, овощной салат с оливковым маслом, обезжиренный йогурт и немного кураги.
Ужин: постный карбонад, обжаренный в арахисовом масле вместе с рублеными овощами, яичная лапша, банан, бокал вина.
Питье: Чай, кофе (с обезжиренным молоком), вода, фруктовые соки.
Краткосрочная эффективность: Так как диета богата углеводами, на начальном этапе потеря веса будет не столь заметной, как на диетах, содержащих высокий процент белков и вследствие этого обладающих мочегонным действием. Но, если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким, жировые запасы непременно начнут расходоваться. Баллы: 3
Долгосрочная эффективность: Всемирная организация здравоохранения пришла к заключению, что диеты с разумным ограничением жиров и высоким содержанием комплексных углеводов дают в долгосрочном плане лучшие результаты, чем простой подсчет калорий, а Министерство сельского хозяйство США утверждает, что такие диеты приводят к снижению веса, даже если количество углеводов не ограничивается. Другие исследования показывают, что люди больше склонны придерживаться тех диет, которые оставляют дневную норму калорий на достаточно комфортном уровне (таких большинство среди диет с низким содержанием жира), чем тех, которые резко ограничивают количество калорий. Баллы: 5
Удобство применения: Умеренный характер диет с низким содержанием жиров означает, что их легче придерживаться, чем всех остальных. В таких диетах обычно используете обычный набор продуктов. Баллы: 4
Стоимость: Не требуется никаких особенных продуктов, а комплексные углеводы, такие как корнеплоды и необрушенные крупы, стоят дешево. Баллы: 4
Переносимость: Людям, привыкшим к жирной пище, снижение количества жиров в рационе может создать определенные трудности, особенно в первое время. Баллы: 3
Сытность: Диеты с высоким содержанием углеводов обычно достаточно сытные. В большинстве из них приветствуется употребление в пищу большого количества фруктов и овощей. Это увеличивает размеры порций, а чтобы их съесть, нужно больше времени — значит, вам не придется вставать из-за стола голодным. Однако не все диеты с низким содержанием жира в полной мере используют углеводные продукты с низким гликемическим индексом, что могло бы дать дополнительные преимущества в плане сытности. Баллы: 4
Риск для здоровья: Большинство международных ассоциаций, занимающихся проблемами сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуют включать в свой рацион как можно меньше насыщенных жиров и больше углеводов. Небольшое количество ненасыщенных жиров, присутствующее в диетах с относительно низким содержанием жира, может оказывать позитивное влияние на здоровье. В 2001 году Министерство сельского хозяйства США рекомендовало диеты с низким содержанием жиров как оптимальные для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Баллы: 5
Научное обоснование: Диеты с низким содержанием жира помогают людям сбросить лишний вес посредством уменьшения количества потребляемых калорий, благодаря чему возникает дефицит энергии, обеспечивающий медленное, но стабильное снижение веса. Однако можно придерживаться диеты с низким содержанием жира и по-прежнему получать слишком много калорий из углеводных и белковых продуктов (или алкоголя). Если общее количество калорий останется на прежнем уровне, диета с низким содержанием жиров не даст результата. Баллы: 4
Общая сумма баллов: 32
Процентный рейтинг: 80%

 

Диеты по гликемическому индексу.

Первоначально разработанный для диабетиков гликемический индекс показывает, как быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после того, как был съеден тот или иной углеводный продукт. Самой глюкозе присвоен самый высокий рейтинг — 100, поэтому, чем ближе гликемический индекс продукта к 100, тем быстрее этот продукт всасывается и повышает уровень сахара в крови и тем быстрее этот уровень упадет снова. Продукты с низким гликемическим индексом всасываются медленнее и, вероятнее всего, будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и препятствовать возникновению чувства голода. Большинство таких диет основано на том, что если использовать в пищу углеводы с низким или относительно низким гликемическим индексом, то уровень глюкозы в крови будет поддерживаться на постоянном уровне и потребности в еде не возникнет. В последнее время появилось несколько книг, основанных на этой теории.

Диета

Типичная диета, основанная на гликемическом индексе, содержит мало жиров и много углеводов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, некоторые фрукты и овощи, йогурт и необрушенные крупы.

Примерное количество ккал в день: 1500.
Ожидаемая потеря веса:
Обычно не указывается, но в среднем должна составить 0,5-1 кг в неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Овсяная каша с яблоком и изюмом, обезжиренное молоко, яблочный сок.
Обед: Овощной суп с ячменной крупой, хлеб из непросеянной ржаной муки, 2 сливы.
Ужин: Чечевица в томатном соусе с постным мясом и макароны из муки с отрубями, зеленый салат, обезжиренный йогурт.
Питье: Вода, чай с обезжиренным молоком, травяной чай.
Краткосрочная эффективность: Увеличив количество комплексных углеводов в своем рационе, некоторые почувствуют,
что в первые несколько недель этой диеты в организме задерживается больше жидкости, чем обычно, и из-за этого потеря веса может быть не так заметна. Однако для большинства снижение количества потребляемых калорий приведет к уменьшению жировых запасов. Баллы: 3
Долгосрочная эффективность: Такая диета должна привести к медленной, но неуклонной потере веса, не вызывая неприятных ощущений. Баллы: 5
Удобство применения: Выполнять рекомендации довольно просто, и в рационе остается множество привычных продуктов, однако те, кто раньше употреблял в пищу высокоочищенные углеводы и лишь незначительное количество клетчатки, могут столкнуться с необходимостью пересмотреть свои кулинарные навыки. Баллы: 3
Стоимость: Может стоить дешево, так как диеты, основанные на гликемическом индексе, обычно требуют лишь небольшого количества дорогих животных белков. Однако если вы круглый год будете включать в свой рацион овощи и фрукты с низким
гликемическим индексом, такая диета обойдется вам дороже, но это уже по вашему желанию. Баллы: 4
Переносимость: Идеально для вегетарианцев, для тех, кто любит крахмалистые продукты и большие порции. Некоторым высокое содержание бобовых и овощей может показаться утомительным. Баллы:3
Сытность: Очень хорошая для низкокалорийной диеты. Баллы: 5
Риск для здоровья: Эта диета содержит много углеводов, мало или немного жиров и немного белков, что полностью соответствует современным представлениям о здоровом питании, хоть она и учитывает еще один дополнительный фактор — гликемический индекс. Баллы: 5
Научное обоснование: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать дефицит энергии, поэтому не стоит доверять намекам, встречающимся в книгах с описанием подобных диет, что вы будете терять вес, сколько бы калорий ни потребляли. Это неправда. Такие диеты исключают жирные и сахаристые продукты, что позволяет снизить количество калорий настолько, чтобы у большинства людей вес начал снижаться. Но тем не менее утверждение, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшают чувство голода, подкреплено серьезными научными данными. Если вы остановились на низкокалорийной диете, богатой клетчаткой и содержащей мало жиров, учет гликемического индекса может дать дополнительные преимущества. Баллы: 4
Общая сумма баллов: 32
Процентный рейтинг: 80 %

 

Диета, основанная на подсчете калорий.

Подсчет калорий — один из наиболее признанных способов сбросить лишний вес. Он заключается в следующем: вы устанавливаете определенную норму ежедневно получаемых вашим организмом калорий — этот показатель может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей, — и с помощью справочника, где указано, сколько калорий содержится в каждом конкретном продукте, следите, чтобы этот показатель не был превышен. Для точности большинство продуктов придется отмерять или взвешивать. (Принцип действия любой диеты, дающей положительный результат, основан на ограничении количества калорий, но они приведены здесь под более конкретными названиями, например: с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка.)

Диета

Примерное меню при норме 1500 ккал/день.
Дневная порция обезжиренного молока: 250 мл.
Без ограничений: Чай или кофе (с молоком из дневной порции), зеленые овощи, травы и специи.
Завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, 5 ст. ложек обезжиренного молока (сверх рациона) и 1 ч. ложка сахара; 1 ломтик хлеба средней толщины, 7 г легкого маргарина, 7 г джема с заменителем сахара.
Между завтраком и обедом: 125 мл диетического йогурта.
Обед: 100 г тунца в собственном соку, 2 ломтика хлеба средней толщины, 7 г легкого маргарина, зеленые овощи, 1 д.л. легкого майонеза; 1 яблоко.
Между обедом и ужином: 2 палочки Kitkat.
Ужин: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г печеного картофеля, 10 г масла; 100 г замороженной смеси моркови и гороха, 2 1/2 д. ложки растворимого соуса; 70 г ванильного
мороженого с пониженным содержанием жира, 1 д. ложка клубничного пюре.

Краткосрочная эффективность: Вес будет снижаться, если выбранная норма калорий будет достаточно малой и создаася дефицит энергии. Баллы: 4
Долгосрочная эффективность: Низкокалорийной диеты можно придерживаться неограниченно долго, а так как в ее состав входят самые разнообразные продукты, в долгосрочном плане это не должно вызывать особых затруднений. Однако необходимость отмеривать и взвешивать продукты — раздражающий фактор, из-за которого многие «оступаются». Баллы: 4
Удобство применения: Чтобы не превысить норму калорий, приходится много отмерять и взвешивать, и это не очень удобно. Однако такая диета хорошо согласуется с привычным распорядком питания. Баллы: 3
Стоимость: Зависит от выбора продуктов, может варьироваться. Баллы: 4
Переносимость: Есть возможность выбрать те продукты и напитки, которые вам нравятся, и, следовательно, диета не будет доставлять существенных неприятностей. Баллы: 5 Сытность: Зависит от выбора пищи, может возникнуть чувство голода. Баллы: 3
Риск для здоровья: Позволяет питаться разнообразно, однако оставляет возможность для нарушений, так как многое зависит от выбора продуктов. Описанный выше дневной рацион обеспечивает большую часть потребностей организма в белках, простых углеводах, минералах и большинстве витаминов, но в нем недостаточно сложных углеводов, насыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина С. Баллы: 3
Научное обоснование: Научно подтвержденный метод снижения веса. Баллы: 5
Общая сумма баллов: 31
Процентный рейтинг: 77,5%

 

F-план.

Вышедшая в 1982 году книга британского физиолога Одри Итон пользуется популярностью и сегодня. Итон первой предложила диету для похудения, богатую клетчаткой. (Название F-план — от английского dietare fibre — клетчатка, пищевые волокна.) Сейчас в продаже имеется дополненное издание, вышедшее несколько лет спустя. Эта диета основана на том, что пищу, богатую клетчаткой (или, правильнее, некрахмалистыми полисахаридами), приходится долго жевать, и поэтому чувство сытости приходит раньше, чем вы успеваете съесть слишком много. Клетчатка быстро наполняет желудок, но проходит через пищеварительную систему почти непереваренной, и поэтому организм усваивает лишь незначительное количество калорий. При такой диете вы не испытываете чувства голода, так как грубая пища, переваривается дольше, чем рафинированные продукты.

Диета

Диета содержит мало жиров, много комплексных углеводов, таких как необрушенные крупы, печеный картофель и бобовые, много фруктов, большинство овощей без ограничений и изредка вы можете позволить себе бокал вина. Содержание клетчатки в два раза превышает рекомендованную дневную норму — 18 г.

Примерное количество ккал в день: 1250.
Ожидаемая потеря веса: Около 1 кг в неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Приготовленный по специальному рецепту «наполнитель», в состав которого входят зерновые хлопья, орехи,
фрукты, а также обезжиренное молоко из дневного рациона; порция свежих фруктов.
Обед: Салат из свежей капусты с орехами, свежие фрукты.
Ужин: Печеный картофель, запеченная курица (без кожи),
салат, «наполнитель» с обезжиренным молоком.
Питье: Напитки, не содержащие калорий, чай, кофе с молоком из дневного рациона (300 мл в день).
Краткосрочная эффективность: Люди, непривыкшие к диете, содержащей такое большое количество клетчатки и углеводов, могут почувствовать, что в организме задерживается больше жидкости, чем обычно, и из-за этого потеря веса будет не так заметна, но при дневной норме в 1250 ккал, организм не
избежно начнет расходовать запасы жира. Баллы: 3
Долгосрочная эффективность: Если придерживаться такой диеты, вес будет неуклонно снижаться. Баллы: 4
Удобство применения: Понятная диета, с несложными правилами, но приходится много взвешивать и отмерять, а также подсчитывать дневную норму калорий и клетчатки. Еда довольно проста в приготовлении.
Баллы: 4
Стоимость: Относительно дешево. Баллы: 4
Переносимость: Часть рецептов — вкусные, а часть — не очень. «Наполнитель» суховат и довольно безвкусен. Известны такие побочные эффекты, как метеоризм и вздутие кишечника. Баллы: 3
Сытность: По количеству калорий, диета довольно сытная, и вы не будете испытывать мук голода между приемами пищи. Баллы: 4
Риск для здоровья: Эта диета одна из самых безопасных для здоровья даже на сегодняшний день. Хотя есть данные, указывающие, что употребление в пищу большого количества пшеничных отрубей (они входят в состав «наполнителя») может препятствовать всасыванию необходимых организму минералов, железа и кальция, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск возникновения раковых заболеваний. Недавние исследования показали, что риск злокачественных опухолей кишечника снижается на 40%. При диете подобной «F-плану» нужно выбирать продукты так, чтобы ваш организм получал достаточно незаменимых жиров из рыбы и растительного масла. Также необходимо пить много воды и других низкокалорийных напитков. Баллы: 4
Научное обоснование: Многие соображения, обосновывающие выбор диеты, богатой клетчаткой, для похудения абсолютно верны. Однако имеет смысл отметить, что не все богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс — индекс, показывающий, как быстро они всасываются в кровь. Так, например, печеный картофель, пастернак, хлеб с отрубями и финики (все эти продукты широко представлены в «F-плане») имеют высокий гликемический индекс и всасываются быстро. Диета действует по тому же принципу, что и все диеты для похудения — ограничивает общее количество потребляемых калорий. Баллы: 4
Общая сумма баллов: 30
Процентный рейтинг: 75%

 

 

 

Оставить свой комментарий